Produits et services adaptés au massage
Oui, et ce, grâce à des recherches d'une clarté exceptionnelle. Une analyse de 99 études sur les méthodes de récupération post-effort a conclu que le massage est la méthode la plus efficace contre les courbatures et la fatigue ressentie. En revanche, une autre analyse n'a révélé aucun bénéfice mesurable des étirements. Voici les chiffres, le moment idéal et comment un appareil peut vous y aider.
Qu'est-ce que la douleur musculaire exactement ?
Il ne s'agit pas d'une acidose. L'acide lactique est éliminé au bout d'une heure environ, mais la douleur n'apparaît que douze à vingt-quatre heures plus tard. On pense aujourd'hui que de minuscules déchirures dans les fibres musculaires en sont la cause, principalement déclenchées par des mouvements de freinage : courir en descente, abaisser lentement des poids, descendre des escaliers. Le corps répare ces déchirures, et c'est la réaction inflammatoire qui provoque la douleur.
Cela explique aussi pourquoi les courbatures surviennent après un effort inhabituel et sont beaucoup moins fortes lors de la deuxième répétition du même exercice.
Ce que montrent les études
L’étude la plus importante sur ce sujet est une revue et une méta-analyse de Dupuy et al. (2018), publiée dans Frontiers in Physiology. Elle synthétise 99 études et compare différentes méthodes de récupération : récupération active, massage, vêtements de compression, bains d’eau froide, bains de contraste et cryothérapie.
Deux observations sont importantes pour la pratique. Premièrement, le massage s'est avéré le plus efficace pour soulager les douleurs musculaires et la fatigue ressentie. Deuxièmement, les marqueurs inflammatoires sanguins, notamment la créatine kinase, l'interleukine 6 et la protéine C-réactive, ont également diminué. Le massage et la cryothérapie se sont révélés les méthodes les plus efficaces à cet égard.
Une étude contrastée de 2021 sur les étirements après l'effort n'a révélé aucun bénéfice par rapport au simple repos, et ce, sur la base de dix essais contrôlés, ni après 24, ni après 48, ni après 72 heures. Les auteurs présentent leurs conclusions avec prudence et soulignent le nombre limité de données. Néanmoins, le contraste demeure frappant : la méthode la plus réputée est celle qui repose sur les preuves les plus faibles.
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Le bon moment
Dans les études, le massage était généralement pratiqué dans les deux heures suivant l'effort. C'est également la recommandation pratique. Commencer le massage seulement le deuxième jour, lorsque la douleur est à son comble, est tardif, mais pas irrémédiable.
La pression exercée est importante. Un pétrissage profond est désagréable, voire contre-productif, en cas de courbatures récentes, car les tissus sont déjà irrités. Des mouvements doux et une pression moyenne sont plus efficaces. La durée idéale d'un traitement est expliquée ici : combien de temps dure un bon massage.
Ce qu'un appareil peut faire à partir de ceci
Ces études ont utilisé les mains, et non des appareils. C'est une limite importante qu'il ne faut pas sous-estimer. En revanche, le principe reste valable : appliquer une pression large et uniforme sur les grands groupes musculaires.
Un fauteuil de massage masse le dos, les fesses, les cuisses et les mollets en une seule séance, soit précisément les zones les plus douloureuses après un effort physique intense. Un pistolet de massage, quant à lui, cible des zones spécifiques avec plus de précision, mais requiert de la prudence : il est déconseillé d’appliquer la pleine puissance sur un muscle fraîchement irrité. L’article aborde la question de la fréquence d’utilisation optimale d’un fauteuil de massage. la fréquence à laquelle vous êtes autorisé à utiliser un fauteuil de massage.
Les maquettes sont situées dans le Présentation de l’hôtel, des dispositifs pour les zones individuelles au Masseurs.
Qu'est-ce qui aide d'autre ?
- Continuez d'avancer, c'est facile. La pratique du vélo ou de la marche à pied à un rythme tranquille a également reçu des évaluations positives lors de cette même évaluation.
- Froid. Les bains d'eau froide et l'alternance de bains chauds et froids ont montré des effets significatifs, mais sont peu pratiques à domicile.
- Patience. Les courbatures disparaissent généralement d'elles-mêmes après trois à cinq jours. Aucun traitement ne raccourcit considérablement cette durée, mais ils peuvent rendre les jours intermédiaires plus supportables.
Il est déconseillé de répéter le même effort en cas de fortes courbatures. Le muscle est en train de se réparer.
Sources
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugue B. Une approche fondée sur des données probantes pour le choix des techniques de récupération post-exercice afin de réduire les marqueurs de dommages musculaires, les courbatures, la fatigue et l'inflammation : une revue systématique avec méta-analyse. Frontiers in Physiology 2018;9:403.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. L'efficacité des étirements post-exercice sur la récupération à court et à long terme de la force, de l'amplitude des mouvements et des courbatures musculaires d'apparition retardée. Frontiers in Physiology 2021;12:677581.
Bref
- Sur 99 études évaluées, le massage s'est révélé être la méthode la plus efficace contre les douleurs musculaires.
- Les marqueurs inflammatoires dans le sang ont également diminué, de façon plus significative avec le massage et le froid.
- Dans une analyse distincte, les étirements après l'effort n'ont montré aucun avantage par rapport au repos.
- Idéalement, dans les deux heures suivant l'effort, en utilisant une pression moyenne plutôt que maximale.
- Ces études ont utilisé les mains, pas des appareils. C'est le principe qui est transposable, pas le nombre.
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Par l'équipe éditoriale de l'Office national de l'information et de la publicité (ONIP). Experts en massage et produits de Hambourg
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